クライマーの指のケア ケガ予防の指のウォーミングアップやケガからの復帰
クライミング・ボルダリングは他のスポーツと比べても指のケガは多いと思います。私はよくカチや、ポケットホールドで指を痛めてしまい、登れずつらい経験をしてきました。一度パキってしまうと、長期にわたり痛むので精神的にもキツイです。早く治してクライミングに復帰したいですよね。Youtubeで参考になる動画がありましたので紹介したいと思います。
クライマーの指のケガの予防や ケアとして紹介したいYoutube動画
最初にお伝えしたいのは、動画の中でも述べていますが紹介している方法はあくまで経験に基づいているという点ですので、医学的バックグラウンドがないと安心できない方は見ない方が良いでしょう。
この方曰く、動画で紹介しているストレッチをなどは、最も効果があったものを紹介しているそうなので、私も取り入れていきたいと考えています。実際動画をみながらやってみましたが、既に自分の指が思っていた以上に動きが悪いことや、可動範囲が狭く、ケガをしやすい状況にいることを痛感しました。
クライミング前や一日の終わりにこのストレッチで、指のケガを予防し楽しいクライミングができるコンディションを整えましょう。
早速始めてみましたが、登る前に筋肉を緩めるのは効果的のようで、指関節が痛くなりにくいです。
指のストレッチや、ケガからの復帰（リハビリ）を始める前の注意点
ケガをしてしまった指 とにかくリハビリは継続する
一回やったら ハイお終い ではなく、何週にもわたって継続すること！です。もちろん動画の中でも解説していますが、私の経験でも 何かしらのトレーニングを行うときに最も効果が出るのは愚直に継続することでした。なかなか治らないケガでネガティブになりますが、継続してリハビリをし、しっかり治して今の自分を超えて行きましょう！
リハビリの負荷（強度）の上げ方の注意点
慣れてくると、ジョジョに負荷を高くして鍛えたい き持ちが出てきますよね。その気持ちをこらえて軽い負荷でしっかり鍛えていきましょう。関節や、腱は筋肉などの体の構成要素と比べても治りも遅いので、焦らず行うのがやはりいいのだと思います。
私の今までの経験からも、やはり継続するうちに鍛え上げあられてくると感じます。
指のケガ予防 動画のストレッチの解説
動画で紹介しているので見ていただくのが手っ取り早いと思いますが、一応簡単に説明します。
1.テニスボールを使い手のひらをマッサージ 指の腱をリラックスさせる
4分を過ぎたあたりから動画が始まります。手のひらでテニスボール押しつぶすようにして転がします。このストレッチを行うことで指をリラックスさせる効果が得られるそうです。
私のクライミングスタイルはガチガチに固まりがちなので、登る前にリラックスさせるのもケガの予防に効果的に思いました。
パキると手のひらの中から肘に向かって痛みが出るので、この手のひらマッサージは有効に感じました！
2.指のケガを予防する腱を伸ばすストレッチ 3種類
それぞれのストレッチは10～15秒を目安に行うと良いそうです。地味に時間かかりそうですね。このストレッチは登る前だけでなく寝る前に行ってもよいそうです。
（1）.親指以外の指を後ろに反らして伸ばす 腕の内側を伸ばすストレッチ
親指以外の指を空に向けて伸ばす方向と、親指以外の指を地面に向けて伸ばす2方向をセットで行う。この方法は結構やっている方はいるのではないでしょうか？
（2）.指を1本ずつ後ろに伸ばしたあと、左右にも伸ばす
後ろへ伸ばす 
左へ伸ばす（右もやる）
1本ずつ後ろに伸ばすのを行っている方も多くいると思いますが、左右にも伸ばすというのは、なかなかやらないと思います。今回私は初めて見ました。
（3）.指と指の間を伸ばす
股割りみたいな感じですね。伸ばすと気持ちよかったです。
3.指を深く曲げてゆっくり伸ばす 関節のストレッチ
小指短い
親指以外の指を指先を曲げずに手のひらに指の腹が付くように深く曲げます。そこから指先が手のひらから離れないように気を付けながらゆっくり手を開いてきます。
クライマー歴が長くなってくると、指の可動範囲が狭くなってくる気がするので、改めて深く曲げようとすると意外と曲がらずびっくりしました。指の可動範囲を広げるのにも効果がありそうです。
4.ペンを落とさないように小指（あるいは人差し指）から順番に開放と握るを繰り返す
上記の表現は私の語彙力の限界を示しています(笑)。きわどいマッチをするときのピアノのような動きです。普段このような動きをしておらず、で改めてやってみると動きがぎこちなく刺激を受けました。動画ので説明している方はかなりスムーズです。
5.生米をいれたバケツの中で指を動かす 生米を握りつぶす
これはなかなか私はできないですね。このお米どうしようか？と思ってしまいます。紹介している方は麦ではなく、生米がいい！といっていますね。何か粒々したもので代用できないかと思案しているところです。
動画で使っているのは タイ米 （インディカ米）のようです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？最後の2つ以外は道具も使わずできますし、4.の指の体操 もペンでなくても、ブラシで十分代用効くと思いますので岩場でもできますね！その辺に落ちている小枝でも良いでしょうし。
クライミングは指を酷使しますので、やはりケガとは切っても切れない中です。指のコンディションが悪く、成果につながらかったりクライミングに集中できなかったりと悩みは尽きません。クライミングを楽しむために、今回紹介したストレッチをしっかり行い、ケガをしている方は早くなおし、ケガをしていなくても予防として役に立てば幸いです。