クライミングのウェイトトレーニング
ウェイトトレーニングをすると、クライミングの持久力アップにつながるはずです！
私自身実践し検証中です。
ウェイトトレーニングがクライミングの持久力アップに効果的？
一般的にウェイトトレーニングは、持久力アップには効果ないと考えれています。
私もずっとそう思っていましたが、ウェイトトレーニングを追加することで、クライミングにおいては持久力アップの効果が得られると考えるようになりました。
今回私がクライミングのためのウェイトトレーニングとしてオススメするのは、ウェイトを付けて行う懸垂です。
自分の体験をもとにメリットとデメリットを書いていきます。
皆さんの参考になれば幸いです。
荷重懸垂によるクライミングのメリット
以降ウェイトを付けて懸垂することを荷重懸垂と表現して記事を書いていきます。
荷重懸垂をすることでクライミングにどんな効果が得られるのか列挙すると
- 持久力アップ（パンプしにくい or リカバリー早い）
- 引付力が上がり完登率が上がる
- 見栄えが良い
いざ書き出すと、メリットあまり出てこないですね。
ただし、クライミングが上達しない悩みの一つとして腕がパンプして登れないことはありませんか？
荷重懸垂がクライミングの持久力アップに効果的になるのか？
ウェイトトレーニングは瞬発的な筋力アップに効果的と思われがちなのに、クライミングにおいては持久力アップにつながる理由は、最大筋力です。
クライミングにおいて最大筋力を上げると持久力が上がるとは？
あなたは、懸垂できますか？
懸垂できるならば、体重が10㎏軽くなったらもっと楽に懸垂できると考えたことありませんか？
筋力が同じならば、軽くした方が負荷が減るので楽に懸垂ができますよね。
荷重懸垂はこの考え方です。
体感で話をするとイマイチ効果がわからないので、数字で表現したいと思います。
荷重懸垂で最大筋力を上げる＝体重を軽くするのと同じ
私は体重62㎏ 荷重懸垂を初めて半年程度たちますが、ウェイトを38㎏吊るして懸垂できるようになったので体重と合わせて100㎏で懸垂しているのと等しいです。
クライミング中にどのくらい腕力使っているのかわからないので仮に体重の70％くらいのストレスがかかっていると仮定します。
62kgの70％ならば、43.4kgの負荷です。
クライミングするのに43.4㎏くらいの腕力が必要ということです。
では、最大筋力が100㎏の場合、43.4kgを支えるのに必要な割合は43.4％です。
最大筋力＝体重であった場合 クライミング中の負荷が70％だったのが 43.4％まで下がったことになります。
ちなみに、62㎏の43.4％は26.9㎏なので、体重を62㎏⇒43.㎏まで軽くするよりよっぽど簡単に腕にかかる負荷が下げられたことになります。
ウェイトトレーニングしてもクライミングがうまくならない理由
残念ながら、最大筋力を上げたからと言って圧倒的にクライミングは上達しません。
ウェイトトレーニングは効果的と言いつつ、上達しない場合もあります。
それは、アクセルを踏み込みすぎと同じです。
自分がどのくらい筋力を使っているのか意識しよう
荷重懸垂をして最大筋力を上げても、クライミングすればすぐパンプするでしょう。
最大筋力を高めたら、今度はクライミング中に使う筋力を落とす必要があります。
自動車ならばアクセルの踏み込みを押さえるのと同じです。
自動車では、アクセルの踏み込みが、体感速度や、車の速度計によって判断することができます。
ところが、クライミングにおいては、自分の使っている筋力を感じることは困難です。
最大筋力が自分の体重と同じでも、100㎏まで上げたとしても、荷重懸垂をしているときの体幹疲労度は同じです。
最大筋力が上がれば上がるほどリラックスしてクライミングすべし
最大筋力が向上するとひきつけすぎてしまいます。
その結果シューズに体重がのらずスリップするようになります。
持てれば引付けて登れるほどクライミングは単純ではありません。
ウェイトトレーニングでクライミングが下手になる
クライミングでウェイトトレーニングをして見落とし勝ちになるのは、ウェイトトレーニングしていないところです。
クライミングは先ほど書きましたが、腕で ひきつけすぎる ことで足がスリップしやすくなります。
落ちると手に意識が向いてしまい、余計に腕力をもっとつけようと考えてしまいます。
腕力が付いたときほど、もっとリラックスして足裏感覚を大事にしてください。
私は、腕力に気を取られすぎたために2級が全然登れなくなりました。
よくよく自分のクライミングを観察したところ、足の踏み込みが不足していることに気づき、意識したところそれまで登れなかった2級がアッサリ登れるようになりました。
クライミングで腕力的に余裕が出ててきますので、腕力以外に集中してみましょう。
クライミングにおけるウェイトトレーニングまとめ
私は15年間クライミングをしていますが、身近に荷重懸垂を実践している人は一人も見たことがありませんでした。
そのため実際どのような効果が出るのかわかりませんでしたが、実際自分で実践することで効果が分かり始めてきました。
ここまで記事を読んでいただいた方には、荷重懸垂することで体にかかる負荷を減らせることが分かっていただけたと思います。
あとは、逆三角形になった自分をお風呂で眺めて満足しましょう。
最後に荷重懸垂に使用しているギアを紹介しておきます。
懸垂用のバーは省きましたが、道具は単純です。一応Amazonを紹介しますが、メルカリやラクマなどのフリマサイトで売られているものを上手に使うのがおすすめです。
クライミングウェイトトレーニング【荷重懸垂】
クライミングがうまくなる理由を学ぼう